Bocadillos nutritivos y ricos en hierro
Le ofrecemos una selección de bocadillos nutricionalmente correctos, con alto contenido en hierro, así como su preparación.
Bocadillos nutritivos y ricos en hierro:
- Con alto contenido en Hierro absorbible ( hemo) de alimentos animales: 5 mg.
- Con alto contenido en Proteínas completas: 19 %
- Con alto aporte energético: 690 Kcal.
Colocar los alimentos en el orden indicado:
BOCADILLO 1 | |
- Pan de pueblo | 150g |
- Tomate natural en rodajas | 50g |
- Lechuga | A gusto |
- 0livas picadas | 3 unidades |
- Mejillones en aceite, bien escurridos | 70g |
CALORÍAS: 550 Kcal | HIERRO: 6,5mg |
BOCADILLO 2 | |
- Pan de molde tostado | 150g |
- Mantequilla | 4g |
- Cebolla picada | 50g |
- Yema, cocida picada | 2 unidades |
- Salmón ahumado | 80g |
CALORÍAS: 615 Kcal | HIERRO: 5mg |
BOCADILLO 3 | |
- Pan tipo chapata | 150g |
- Tomate natural en rodajas | 50g |
- Lechuga, hojas | A gusto |
- Jamón del país | 80g |
- Aceite oliva | 4g |
CALORÍAS: 672 kcal | HIERRO: 4mg |
BOCADILLO 4 | |
- Pan tipo baguette | 150g |
- Tomate natural triturado | 50g |
- Lechuga, hojas | A gusto |
- Lomo de cerdo, plancha | 100 g |
- Mostaza | A gusto |
- Aceite oliva, 1 cucharadita | 4 g |
CALORÍAS: 608 Kcal | HIERRO: 4,4mg |
BOCADILLO 5 | |
- Pan tipo baguette | 150g |
- Lechuga | A gusto |
- Tomate natural triturado | 50g |
- Tortilla francesa | 2 huevos |
- Aceite de oliva total, 2 cucharaditas | 8g |
CALORÍAS: 502 Kcal | HIERRO: 5mg |
BOCADILLO 6 | |
- Pan tipo chapata | 150g |
- Lechuga, hojas | A gusto |
Mezclar y agregar: | |
- atún en aceite | 50g |
- huevo duro | 1 unidad |
- cebolla picada | 50g |
CALORÍAS: 559 Kcal | HIERRO: 5mg |
BOCADILLO 7 | |
- Pan | 150g |
- Lechuga, hojas | A gusto |
- Tomate, rodajas | 50g |
- Cebolla, aros | 50g |
- Pepino, rodajas | 50g |
- Hamburguesa de ternera, plancha | 100g |
- Aceite oliva total | 8g |
CALORÍAS: 650 Kcal | HIERRO: 5mg |
BOCADILLO 8 | |
- Pan tipo brioche | 100g |
- Lechuga, hojas | A gusto |
- Tomate en rodajas | 50g |
- Aceite | 3g |
- Jamón tipo York, extra | 80g |
CALORÍAS: 729 Kcal | HIERRO: 4mg |
Recomendaciones dietéticas para aumentar la absorción del hierro:
Acompañar el bocadillo con:
Una ración de 200 g peso neto enteras o 200 cc en zumos de estas frutas : naranjas, mandarinas, fresas, pomelo, piña , kiwi, mango, papaya , limón. Añadir azúcar.
El pan debe ser normal.
Se recomienda restringir el consumo de productos integrales y ricos en fibras.
Retirar la piel y pepitas del tomate.
Evitar el consumo de café, té y vino.
Autora: Nahyr Schinca Lecocq. Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas. Contenidos revisados el 2003. |