Bocadillos nutritivos y ricos en hierro
Le ofrecemos una selección de bocadillos nutricionalmente correctos, con alto contenido en hierro, así como su preparación.
Bocadillos nutritivos y ricos en hierro:
- Con alto contenido en Hierro absorbible ( hemo) de alimentos animales: 5 mg.
- Con alto contenido en Proteínas completas: 19 %
- Con alto aporte energético: 690 Kcal.
Colocar los alimentos en el orden indicado:
| BOCADILLO 1 | |
| - Pan de pueblo | 150g |
| - Tomate natural en rodajas | 50g |
| - Lechuga | A gusto |
| - 0livas picadas | 3 unidades |
| - Mejillones en aceite, bien escurridos | 70g |
| CALORÍAS: 550 Kcal | HIERRO: 6,5mg |
| BOCADILLO 2 | |
| - Pan de molde tostado | 150g |
| - Mantequilla | 4g |
| - Cebolla picada | 50g |
| - Yema, cocida picada | 2 unidades |
| - Salmón ahumado | 80g |
| CALORÍAS: 615 Kcal | HIERRO: 5mg |
| BOCADILLO 3 | |
| - Pan tipo chapata | 150g |
| - Tomate natural en rodajas | 50g |
| - Lechuga, hojas | A gusto |
| - Jamón del país | 80g |
| - Aceite oliva | 4g |
| CALORÍAS: 672 kcal | HIERRO: 4mg |
| BOCADILLO 4 | |
| - Pan tipo baguette | 150g |
| - Tomate natural triturado | 50g |
| - Lechuga, hojas | A gusto |
| - Lomo de cerdo, plancha | 100 g |
| - Mostaza | A gusto |
| - Aceite oliva, 1 cucharadita | 4 g |
| CALORÍAS: 608 Kcal | HIERRO: 4,4mg |
| BOCADILLO 5 | |
| - Pan tipo baguette | 150g |
| - Lechuga | A gusto |
| - Tomate natural triturado | 50g |
| - Tortilla francesa | 2 huevos |
| - Aceite de oliva total, 2 cucharaditas | 8g |
| CALORÍAS: 502 Kcal | HIERRO: 5mg |
| BOCADILLO 6 | |
| - Pan tipo chapata | 150g |
| - Lechuga, hojas | A gusto |
| Mezclar y agregar: | |
| - atún en aceite | 50g |
| - huevo duro | 1 unidad |
| - cebolla picada | 50g |
| CALORÍAS: 559 Kcal | HIERRO: 5mg |
| BOCADILLO 7 | |
| - Pan | 150g |
| - Lechuga, hojas | A gusto |
| - Tomate, rodajas | 50g |
| - Cebolla, aros | 50g |
| - Pepino, rodajas | 50g |
| - Hamburguesa de ternera, plancha | 100g |
| - Aceite oliva total | 8g |
| CALORÍAS: 650 Kcal | HIERRO: 5mg |
| BOCADILLO 8 | |
| - Pan tipo brioche | 100g |
| - Lechuga, hojas | A gusto |
| - Tomate en rodajas | 50g |
| - Aceite | 3g |
| - Jamón tipo York, extra | 80g |
| CALORÍAS: 729 Kcal | HIERRO: 4mg |
Recomendaciones dietéticas para aumentar la absorción del hierro:
Acompañar el bocadillo con:
Una ración de 200 g peso neto enteras o 200 cc en zumos de estas frutas : naranjas, mandarinas, fresas, pomelo, piña , kiwi, mango, papaya , limón. Añadir azúcar.
El pan debe ser normal.
Se recomienda restringir el consumo de productos integrales y ricos en fibras.
Retirar la piel y pepitas del tomate.
Evitar el consumo de café, té y vino.
| Autora: Nahyr Schinca Lecocq. Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas. Contenidos revisados el 2003. |